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Quando começamos a praticar uma atividade física devemos ficar atentos a nossa alimentação. É muito comum termos dúvidas sobre o que comer antes e depois do treino.

Uma alimentação saudável e bem diversificada proporciona um aumento da energia para promover um melhor rendimento durante o exercício e com isso ajuda a evitar o catabolismo proteico, que é a perda de massa muscular.

Ao passo que, uma má alimentação provoca uma degradação proteica, pois o corpo precisa utilizar os aminoácidos presentes nos músculos como fonte de energia o que impede que eles cresçam e se desenvolvam.

A alimentação vai depender dos objetivos e necessidades energéticas de cada um, mas é muito importante se alimentar corretamente antes e depois do treino para que o esforço físico gere resultados positivos na nossa saúde e na composição corporal.

Basicamente a refeição ANTES DO TREINO tem a função de evitar a possibilidade de mal-estar no meio do treino causada pela hipoglicemia, de aumentar a performance durante o exercício e de evitar a fadiga precoce do treino.

A refeição APÓS O TREINO tem o objetivo de restabelecer as reservas de energia, fornecer nutrientes para recuperação e aumento da musculatura, melhorar o rendimento e a performance para o exercício do dia seguinte.

 

SUGESTÕES PARA ANTES DO TREINO:

 

Carboidratos integrais como frutas, cereais integrais, tubérculos, massas integrais, farelos.

 

Exemplos:

 

Banana com farelo de aveia, mandioca cozida, macarrão integral, batata doce, mingau de aveia, salada de frutas com granola, pão integral.

Combinar o carboidrato com uma fonte de proteína, pois ela também é importante antes da atividade física tendo a finalidade de fornecer aminoácidos para a recuperação muscular logo que o treinamento acabe. Exemplos: iogurtes, queijos magros, ovos, peito de frango desfiado, atum.

Lembrando que, como as proteínas são digeridas de forma mais lenta, evite treinar logo em seguida.

Faça um lanche contendo carboidratos e proteínas em média 45min a 1 hora antes de ir treinar.

Não se esqueça de se hidratar bastante, o ideal é ir para o treino bem hidratado. 2 horas antes do treino ingira uma média de 1L a 1,5L de água.

 

DURANTE O TREINO:

 

A hidratação durante o treino também é essencial para evitar a desidratação e a queda no rendimento.

Vá ingerindo a água aos poucos. Evite beber tudo de uma vez para não ter desconforto gástrico.

Para treinos acima de uma hora, é recomendado beber, além da água, água de coco natural ou bebidas isotônicas pra repor os sais minerais que são perdidos após um período longo de treinamento.

Se o treino passar de duas horas, é necessário fazer reposição de carboidratos e proteínas em forma de géis e shakes.

 

SUGESTÕES PARA DEPOIS DO TREINO:

 

Após o treino, é importante focar na recuperação muscular e também é o momento de formação e manutenção da massa muscular.

Para que isso aconteça é necessário combinar carboidratos como sucos naturais, frutas e vegetais com proteínas magras: iogurte proteico, shake de Whey Protein, peito de frango, atum, peixe.

Para finalizar, saiba que ter uma alimentação completa e balanceada é a maneira mais fácil de perder peso e ganhar massa magra de forma rápida, saudável e definitiva.

É importante que alimentação seja bem balanceada ao longo de todo o dia e não apenas na refeição antes e depois do treino.

O que diferencia na hora de se alimentar pra quem deseja perder peso e ganhar massa magra são as quantidades ingeridas. Quem deseja emagrecer deve ingerir menos calorias e gastar mais energia no treino. Quem deseja ganhar massa muscular deve ingerir mais calorias, principalmente as proteínas.

Portanto, é o Nutricionista o profissional que irá te auxiliar na adequação da sua alimentação com base no seu objetivo.

Texto elaborado pela Nutricionista da Clínica Seda Luana Lima.

Clique aqui e veja também dicas para organizar sua dieta durante a semana.

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